Gimnasztika terhes nők számára a 3. trimeszterben

A terhesség harmadik trimeszterét nem lehet könnyűnek nevezni. Minden nap nehezebbé válik egy nő számára, hogy hordozza a babáját, ami már nehezen hívható be. És sokan tévesen úgy vélik, hogy ez az időszak jobb a kanapén tölteni. A megfelelő testmozgás nem csak segít jobban érezni magát, hanem segíti a szüléshez való felkészülést is.

az a harmadik trimeszter kezdődik a terhesség 27. hetétől a születésig tart, a női test minden szerve és rendszere a maximális terhelés módjában működik. A szüléshez való felkészülés folyamatban van, és ezen belső előkészítő munka részeként az izmok állapota megváltozik, a medence csontjai lágyulnak és kissé eltérnek, a nő hormonjai megváltoznak. A has növekedésével a súlypont megváltozik, ami megnöveli a gerinc és a lábak terhelését. 32 hetes terhesség után a nagy méh a diafragmát felemeli, aminek következtében a bordák megsérültek, és nehéz lesz mély lélegzetet venni.

Észrevehető a méhnyomás az összes belső szerven: a húgyhólyag egy szorított állapotban a nőt gyakrabban látogatja meg a WC-be, a szorított belek "lázadást" a székrekedéssel és a gyomor gyomorégéssel.

Ugyanakkor a nők gyakorlatilag nem érzik magukat a testben - a méhnyak felkészül a szülésre, fokozatosan kiegyenlítődik a hormonok hatására, lerövidül, megváltoztatja a myometrium állapotát (méhszövet), emlőmirigyeket. A gyümölcs aktívan növekszik.

A személyi torna nagyon hasznos, mindenki tudja, még a kisgyermekek is. De egy dolog hipotetikus előny, és egy másik az, hogy pontosan tudjuk, hogy a testmozgás milyen hatással van a jövő anya állapotára a baba utolsó harmadában:

• javul a vérkeringés, ami csökkenti a kockázatot aranyér, a varikózus vénák, valamint a magzati hipoxia, mert normális vérkeringés esetén az anya és a magzat több oxigént kap;
• a hát, a lábak, a hasi izmok rugalmasabbá válnak, ami megkönnyíti a terhesség utolsó heteinek elviselését, és hozzájárul a szülés megkönnyítéséhez;
• a méhnyak gyorsabban ér, és jobban felkészül a generikus közzétételre;
• a terhesség utáni gimnasztikai nőknél a szülés utáni időszak könnyebb, gyorsabban visszatérnek a terhesség előtti formákhoz és súlyhoz;
• a fizikai aktivitás javítja a bélmozgást, ami segít megakadályozni a székrekedést és az ilyen nemkívánatos, késői terhességgel kapcsolatos probléma előfordulását vagy súlyosbodását;
• megfelelő edzés segít leküzdeni álmatlanság a harmadik trimeszterben, amely a statisztikák szerint a várandós anyák legfeljebb 70% -a panaszkodik;
• a rendszeres torna lehetővé teszi a duzzanat csökkentését, csökkenti a fiziológiai (természetes) fájdalmat. A fentieken kívül a harmadik trimeszter torna segít a súlygyarapodás szabályozásában.

A fizikai aktivitás minden nyilvánvaló előnye a jövő anyák számára létezik olyan helyzetek, amelyekben a 3. trimeszterben a torna nem ajánlott:

• preeklampsziás állapot - súlyos duzzanat, rendellenes súlygyarapodás, magas vérnyomás, fehérje jelenléte a vizeletben;
• A „gyermekhely” patológiás elhelyezkedése - alacsony placenta, teljes vagy részleges bemutatása;
• a méhnyálkahártya hipertóniája;
• a vese és a szív- és érrendszer krónikus kórképei a várandós anyában;
• a nő jóllétének bármilyen romlása - a bélrendszeri rendellenességekből adódó átmeneti kihívásoktól a hideg (vírusos) betegség akut stádiumáig;
• a méhnyakon szülészeti pesszáriumi vagy szuperponált sebészeti varratok jelenléte.

A terhesség harmadik trimeszterében a has eléri a maximális méretét, és természetesen mindenféle fizikai aktivitás, amely a hasizmok feszültségét jelenti, szigorúan tilos. Nem hajlandó gyakorlatokat gyakorolni a hajlamos helyzetben, és a hátsó testtartás tilos, mivel a nehéz és nagy méh összenyomhatja az alacsonyabb vena cava-t és az aortát, ami aortovalous tömörítést okoz, ami a nő és a gyermek tragédiájához vezethet.

A nagy has miatt a nők már nem látják a lábukat, és ezért nagy az esés és a sérülés veszélye. A szervezetben keringő nagy mennyiségű vér szédülést, gyengeség támadást, ájulást okozhat.

Ezért a harmadik trimeszterben szigorúan tilos:

• erősítő edzés, súlyemelés;
• szimulátorok képzése;
• bármilyen ugrás, beleértve a vízbe ugrásokat;
• a hasi izmok terhelése;
• bizonytalan helyzetben gyakorolja az egyensúlyt és az egyensúlyvesztés és a csökkenő kockázatokat;
• futni.

Az orvos engedélyével lehetséges:

• csináld a gimnasztikát otthon;
• jóga;
• gyakorolja a fitballot;
• pilates;
• részt vesznek az aqua aerobikban és úszásban.

A legfontosabb szabály, hogy egy nőnek meg kell tanulnia a késői terhesség alatt, nem intenzív edzés. Csak egy sima és tiszta, sietetlen edzés garantálja a biztonságot, és most először meg kell gondolni.

Ebben a terhességi időszakban be kell tartania a foglalkoztatás alapvető szabályait.

• Ha rosszul érzi magát az edzés alatt, azonnal abba kell hagynia a gyakorlást, pihennie kell, és szükség esetén forduljon orvoshoz.
• A has és a zsírosság nagysága miatt nem szabad olyan gyakorlatokat végezni, amelyek a hát és az alsó végtagok izmainak aktív részvételét igénylik.
• A leghatékonyabb a harmadik trimeszteres gyakorlatokban a medence és a hasi izmok számára.
• A legjobb alkalom a gyakorlásra reggel és délután. Este nem ajánlott gyakorolni, mivel ez az idegrendszer túlzott stimulációjához vezethet, ami álmatlansághoz vezet. Azonban az esti órákra gyakorolt ​​lélegeztető gyakorlatok nagyon jóak, ha az edzéstől elkülönítve használják.

Kiegészítő támogatás biztosítja a koraszülött kötést. Ez segít csökkenteni a hátad, a lábak terhelését, kényelmesebbé teszi az osztályokat.

Győződjön meg róla, hogy a gimnasztikai gyakorlatok során figyelemmel kíséri saját szívfrekvenciáját. Ez impulzusmérőt igényelhet.

Egy nő választhat bármelyik létező testnevelési program közül a terhes nők számára. Kiválasztottuk a leghatékonyabb és legegyszerűbb gyakorlatokat, amelyek könnyen elvégezhetők otthon, anélkül, hogy egy oktató szolgáltatásait túlfizetnénk.

A bemelegítésnek minden díjat meg kell kezdenie. A megfelelő bemelegítés lehetővé teszi az izmok előkészítését a közelgő gyakorlatokhoz. A harmadik trimeszterben történő felmelegedésnek a következőket kell tartalmaznia.

• Emelje fel a karokat, és kövesse őket, majd pihenjen. Ne dobja túl élesen a kezét - ez gyenge keringéshez vezethet.
• A karok átirányítása az oldalra, és balra és jobbra fojtogatva, majd relaxációval.
• A karok és a lábak körforgása - a kezektől a vállig és a lábtól a térdig.

A bemelegítés során 2-3 percig sétáljon a helyszínen, a fény, a sekély hajlítás nem hajol előre, hátra és oldalra.

Miután befejezte a bemelegítést, egy kicsit pihenni kell, vissza kell állítania a lélegzetét, és fokozatosan folytatódnia kell a gyakorlatokhoz, kezdve az egyszerűektől és összetettekkel.

A főbb komplexum magában foglalja a medence alatti, az alsó, a hátsó és a láb izmainak hangjának fenntartását.

• "Cat". Egy nő a kezét és a térdét támasztva támaszkodik a padlón. Először is, a hátsó rész az alsó háton hajlik - belélegzik, majd a hátsó „lekerekített”, a fej leereszkedik - kilégzés történik. A gyakorlatot többször megismételjük.
• „Szélkakas”. Ez a gyakorlat mind állva áll, mind a padlón ülve. A kezek a fej hátsó részén vannak rögzítve, a könyökek a lehető legnagyobb mértékben kombinálódnak az arc előtt. Mély lélegzeten a nő könyökét az oldalakra tereli, és lassú és sima kilégzés esetén a könyökek összegyűlnek, visszatértek eredeti helyzetükbe.
• "The Bell". A lábak szélessége egymástól, a derekán rögzített karok. Egy nő kissé hajlítja a térdét, a medencét oldalra húzza, oda-vissza. A csípő nyolcat kiírhat, de ésszerű, gyengéd amplitúdóval.
• "Butterfly". Pozíció - a padlón ülve. Egy nőnek le kell ülnie a kezét a padlóra, mert kényelmes. Ebből a pozícióból a test oldalra fordul, enyhén eltereli a karját az oldalra.
• "Sprinter". Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a sprinter helyzetére a kezdet előtt. Nő esik négyesre. Csendes lélegzetet vesz, és a kilégzésen lassan a sarokba ül, és a kezét a padlóra hagyja. Belélegezve ismét négyszögre veszi a jelentést.
• Gyakorlatok a fitballon. Az ilyen gyakorlatok a harmadik trimeszterben segítenek csökkenteni a hátsó terhelést és normalizálják az állapotot, csökkentik a hátfájást és a fájdalmat az eltérő bordákban. A gyakorlatokat főként a labda ülése közben végezzük. Ismertesse a köröket és a nyolcadakat a medencével, kényelmesen ülve az edzőteremben. Ne felejtsük el, hogy a karjait előre hajtsa ki az egyensúly fenntartásához.

Teljes torna több jóga asánával. A harmadik trimeszterben csak azok a testhelyzetek ideálisak, amelyek a medence és a lábak izmait képezik. Ha korábban egy jövőbeni anya soha nem gyakorolt ​​jógát, akkor tanácsos legalább egy konzultációt kérni egy szakemberrel. Használja a következő pózokat.

• Vegyünk ülő helyzetet a padlón, hajlítsuk meg a térdet, és terjesszük az oldalakat úgy, hogy a térd belső része a padlóra forduljon (W-alakú). Húzza meg a lábakat a fenékhez, óvatosan és óvatosan, és helyezze vissza a helyükre.
• A padlón ülve tartsa a lábát együtt. Próbáld meg tartani a hátadat egyenesen, nyakát egyenesen. Tartsd magad a „string” állapotban, adj magadnak néhány percet, hogy pihenjen és ismételje meg a vételt.

A német származású amerikai nőgyógyász Arnold Kegel által javasolt gyakorlatok készítik a medencefenék izmait a szüléshez.Ezzel elkerülhető a könnyezés és a születési trauma, a rugalmasabbá válik a nemi szervek. A gyakorlatok nem alkalmasak a koraszülés veszélyével járó terhes nők számára, a terhesség megállapított pesszárius és egyéb szövődményeivel.

Arnold Keleghem által leírt gyakorlatok közül a harmadik trimeszterben különös figyelmet kell fordítani azokra a technikákra, amelyek lehetővé teszik, hogy a medence csípéseit és izmait képezze, erősítse a hüvely izmait:

• törzs és lazítson a perineum izmait, minden további megközelítéssel növelje a feszültség idejét a pihenés idejéhez képest;
• váltakozva törzs és lazítson a végbélnyílás és a hüvely izmait;
• üljön a padlón, keresztezi a lábait, és enyhén szorosabb a belélegzésnél, pihentető, kilégző;
• a kemény felületen hajlamos helyzetbe kerül, és enyhén emeli a medencét a perineum izmainak feszültségével.

A harmadik trimeszterben a légzésgyakorlás különféle tréningként használható, és más típusú edzésekkel együtt jár. Nincsenek ellenjavallatok a légzési gyakorlatokra, az egyetlen kategória a nőknek, akiknek az osztály megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosral, az asztmás nők.

A lélegeztető gyakorlatok segítik a nőt, hogy ne csak megkönnyítse a terhesség utolsó heteit, hanem segítsen a szülést intenzív, a megfelelő légzésben stimulálja a természetes érzéstelenítő hatású szerotonin termelését.

Milyen trükköket tudsz gyakorolni? Igen, szinte minden, ami a születési programban szerepel.

• Kutya lehelete. Gyors sekély légzés és nyílt szájú kilégzés. Lélegezzünk be, és lélegezzünk be, előnyösen szájjal és orrával.
• Hosszú lélegzet és sima hosszú kilégzés. Lélegezz be 1-2-3-4 rovására, és lélegezzen 1-2-3-4-5-6 rovására. Ezután a szülés során az ilyen légzés segíti a kontrakciók természetes megszüntetését. Addig is alkalmazhatja az edzésprogramokat, ha ilyenek lehetnek.
• Tedd ki a gyertyát. Képzeld el egy meggyújtott gyertyát az arcod előtt. Vegyünk egy mély lélegzetet, és rövid időn belül a szájban rövid időn belül nyomjuk meg a levegőt, mintha egy vagy több gyertyát oltana.

Minden szülészeti klinikán van egy iskola a jövőbeli anyáknak, ahol ingyenes légzési gyakorlatokat szerezhet és koordinálhatja a munkaterhelést egy nőgyógyász és egy terapeutával.

Minden terhes nő esetében a terhelés szintje egyénileg szükséges. Nincs olyan gyakorlat, amely két különböző nő számára hasznos lenne. Ezért érdemes egy ilyen komplexet választani magadnak, teljesítve, hogy melyik nő érzi magát a lehető legkényelmesebbnek. Ha a gyakorlat kellemetlen, legyen háromszor hasznos, nem érdemes megtenni.

• Ha a gyakorlatok könnyűek és természetesek, a nő jó fizikai formában van, még mindig ne terhelje meg és ne terhelje meg őket további terheléssel. Az elfogadható és érvénytelen vonal túl vékony.
• A kísérletre való törekvés dicséretes, de nem a terhesség utolsó trimeszterében. Ne használjon olyan gyakorlatokat, amelyek nem értettek egyet az orvosával, és nem kaptak jóváhagyást.
• A torna nagyon hasznos a szabadban, az utcán, ha van saját háza, és azon kívül nyár. Ha téli napok vannak, akkor rendszeres apartmanja van egy sokemeletes épületben, és nincs erkély, gyakoroljon jól szellőztetett helyiségben, hogy a test edzés közben minél több oxigént kapjon.
• A saját képzési program elkészítésekor mindig emlékezzen arra, hogy a terhelésnek arányosnak kell lennie: a felmelegedés aránya a teljes leckében 15%, az alapvető gyakorlatoknál a töltési idő fele, Kegel gyakorlatok - 15%, de legfeljebb 5 perc egyszerre, és a többi idő tiszta lelkiismerettel, jóga asánákat és légzési gyakorlatokat szentelhet.

Ne felejtsd el, hogy a tested egész nap jó állapotban van. A reggeli edzés, még ha minden szabály szerint történik, nem lesz különösebben hasznos, ha a nő a nap hátralévő részét a kanapén egy cookie-kkal tölti. Próbáljon meg terjeszteni a terhelést úgy, hogy ideje legyen gyaloglásra, háztartási munkákra, más szórakoztató tevékenységekre, amelyek hasznosak lesznek a nőnek és családjának.

Ha az asszony programja úszást is tartalmaz, ne feledje, hogy a harmadik trimeszter második felében nem a legjobb alkalom, hogy látogassa meg a medencét. Egyáltalán nem észrevehető, hogy a méhnyakcsatornát lezáró nyálkahártya bármikor leválik, és nem jelenik meg fürdő, tározó vagy úszómedence - a fertőzés a méhbe való bejutásának valószínűsége nő.

Gyakorlatok a terhes nők számára a harmadik trimeszterben, lásd a következő videót.