Gimnasztika terhes nők számára a második trimeszterben

A terhesség alatt a megfelelő fizikai aktivitás a legjobb felkészülés a közelgő születésre, de különböző terhességi időszakokban a terhelést követelik meg. Ebben az anyagban megvitatjuk a gimnasztikát a második trimeszterben.

A terhesség második trimeszterét, a 14. szülészeti héttől kezdve, a fizikai aktivitás megkezdésének legjobb ideje. Az első trimeszterben a női test alkalmazkodik az új helyzethez, és ez az adaptáció nem mindig zökkenőmentesen és könnyen megy, sokan toxikózisban szenvednek, gyakran előfordul a vetélés veszélye, és ezért a szakértők nem ajánlják a korai szakaszban a terhelésre.

Egy másik dolog - a második trimeszter. Az egészség állapota javul, még nincs súlyosság, a toxikózis visszaszorul, a női test elsődleges adaptív reakciói sikeresen elhaladtak. Itt az ideje, hogy fokozatosan vegyen részt, hogy megtartsa a fittséget. A vetélés kockázata, az abortusz hiánya a második trimeszterben naponta csökken.

A fitneszközpontban nem szükséges egy drága csoportba lépni, nem szükséges szakmailag. A terhes nők torna nagyon demokratikus fogalom, egyedül otthon is megtehető. Csak fontos, hogy megfelelő értéket adjunk neki.

A terhes nők töltésének nyilvánvaló előnye abban rejlik, hogy a várandós anya minden szerve és rendszere jobban kezdi munkáját, javul az anyagcsere, ezért a nő nem szerez extra fontot, ami ronthatja a harmadik trimeszterét és a szülést. A test védelmi funkciói fokozódnak, és az izmok rugalmasabbá válnak, jobb vérellátással.

A torna lehetővé teszi, hogy hatékonyabban elsajátítsuk a megfelelő légzést, ami megkönnyíti a összehúzódások túlélését és természetesen érzésteleníti a munkafolyamatot. És ezen kívül:

• segít szabályozni és fenntartani a normális vérnyomásszintet;
• segít csökkenteni a gerinc terhelését, egyenletesebb eloszlását, a hát és a hát alatti fájdalom enyhülését, amelyek a második trimeszter második felére jellemzőek;
• csökkenti a duzzanatot.

A terhesség során különösen veszélyes a prenatális depresszió. A torna lehetővé teszi a pszicho-érzelmi állapot javítását, megvédi a nőt a sötét és veszélyes gondolatoktól. Az a tény, hogy a prenatális depresszió nagyon gyakran a szülés utáni depresszió súlyos formáit eredményezi. Ezért a megfelelő töltés kiváló megelőzés.

A terhes nőknek a torna minden előnye ellenére fennáll a terhesség olyan körülményei és szövődményei, amelyek nem jelentik a fizikai aktivitás növekedését az anya és a magzat érdekében. Azok az okok, amelyek miatt a nőnek abba kell hagynia a töltést és a gimnasztikát a 2. trimeszterben:

• a magas vérnyomás és a vizeletben lévő fehérje jelenléte kifejezett ödéma megjelenése - a preeclampsziával a második trimeszterben, a nő pihenő- és fekvőbeteg-kezelést mutat;
• alacsony placenta previa, placenta previa - a testmozgás a leváláshoz, a vérzéshez és a magzati halálhoz vezethet;
• a méh izmok megnövekedett tónusa (a hypertonus okai bármilyenek lehetnek, de az ajánlás mindig univerzális - spazmolitikus és pihenő);
• szív- és vesebetegség a jövőbeni anyában;
• hideg vagy vírusos betegség az akut periódusban, bármilyen kellemetlen érzés - a feltöltés csak a feltétel normalizálását követően térhet vissza;
• az istmikus-méhnyak elégtelensége (a méhnyak reteszelési funkciójának megsértése).

Különösen a torna, a gimnasztika és a fizikai aktivitás különös gondoskodásának kell lennie azoknak a nőknek, akik korábban a második trimeszterben vetélést vagy koraszülést szenvedtek el. Szokatlan mentesítés esetén egy nőnek van aranyér, a vénás vénák súlyosbodnak, vagy a vizsgálati eredmények alapján súlyos anémia észlelhető, ajánlott a fizikai gyakorlatok elhalasztása, amíg a test állapota vissza nem tér a normális állapotba.

Kezdje a gimnasztika folytatását, csak a szülész-nőgyógyászkal folytatott konzultációt követően. A 2. trimeszterben minden nő regisztrálva van a konzultációban, így a kérdés az orvos következő látogatása során könnyen megkérdezhető.

A második trimeszterben a nő méhje megszűnik a medencében, és fokozatosan felemelkedik a hasüregbe. A has egyre nő, és a második trimeszter közepére lehetetlen elrejteni. Szükség lesz arra, hogy a has növekedésével 14 héttel és még korábban is számolhassunk - a gyomra nem lehet feküdni a méh összenyomásának kockázata miatt, nem lehet a hátán feküdni az aortocaval kompresszió kockázata miatt, amelyben a méh összenyomja az aortát és az alsó teljes vénát.

Figyelembe véve, hogy egy nő állapota naponta változik, ebben az időszakban ajánlott ilyen típusú rakományokat választani:

• jóga;
• fitball gyakorlása;
• a várandós anyák alkalmassága;
• Pilates;
• légzési gyakorlatok;
• víz aerobik;
• úszás.

Ennek kiválasztása vagy a terhes nők terápiájának vagy fizikai terápiájának a kiválasztása során figyelembe kell venni az adott időszak trimeszterének jellemzőit, fiziológiai változásait és kockázatait, ezért szigorúan tilos:

• súlyemelés;
• kimerítő fitnesz a szimulátorokon;
• teljesítmény és aerob gyakorlatok;
• ugrások, beleértve a vizet is;
• gyakorlatok hasi izmokhoz;
• minden olyan komplex és gyakorlat, amelyben egy nőt ki kell egyensúlyozni az egyik láb támogatásával (fennáll az esés és sérülés veszélye);
• intenzív futás

Még akkor is, ha a terhesség előtt egy nő extrém sportokban vett részt, ugrott egy ejtőernyővel, vagy vitorlázó sportot folytatott, ez nem megfelelő idő egy ilyen terheléshez. A stresszhormonok (különösen az adrenalin) felszabadulása jelentősen megváltoztathatja a nemi hormonok egyensúlyát, ami késői vetélést, koraszülést, placentális megszakítást okozhat.

Vannak "arany" szabályok a fizikai aktivitás biztonságára, miközben várják a gyermeket. Először is, az egyik vagy a másik komplexumban szereplő összes gyakorlatot zökkenőmentesen és gondosan kell végrehajtani, hirtelen mozgásokat nem szabad megengedni. Még azokat a gyakorlatokat is, amelyek a lábakat vagy karokat integetik, a lehető leggyorsabban kell elvégezni.

A lecke biztonságosabbá és kényelmesebbé tétele érdekében ajánlott az ilyen intézkedések betartása.

• Viseljen prenatális kötést.Ha a terhesség 14 hetében még mindig nélkülözheti ezt, akkor a 25. héten és később a növekvő hasi támogatás nélkül nem elég.
• Válasszon természetes anyagból készült alsóneműt. Ez is segít az izmok és az alatta lévő bőr felszínének megtartásában.
• Vásároljon olcsó pulzomert - nagyon fontos, hogy az edzés alatt figyelemmel kísérje a pulzusszámot. Ha az impulzus túl gyakori, ez negatívan befolyásolhatja az uteroplasztikus véráramlás állapotát.
• Gyakorlatok között szünetet adsz, hogy magadnak adhassátok az impulzus és a légzés teljes visszaállítását.
• Élvezze a pszichológiailag és érzelmileg az örömteli képzéshez. Ha valamilyen oknál fogva nem akarod most csinálni, ne kényszerítsd magadat, ne próbáld meg megmutatni mindenkinek körülötted, milyen erős akaratú ember vagy. Az erőszakos képzés nem hoz pozitív érzelmeket, és nem lesz olyan hasznos, mint az önkéntes.

Plusz otthoni torna terhes nők számára - az egyszerűség és a fitnesz edző vagy a terápiás terápiás szakember szolgáltatásainak megfizetése nélkül. Az otthoni torna nem sok időt vesz igénybe, ezt bármikor megteheti szabadon, és ehhez teljesen szükségtelen valahol menni. Az ilyen torna optimális elvégzése reggel, amikor a nő még mindig tele van energiával.

Kezdjük a bemelegítéssel:

• emelje fel a karjait, óvatosan érje el őket, engedje le a karjait és lazítson;
• terjessze a karjait az oldalakra, óvatosan húzza jobbra és balra többször is;
• a padlón vagy a torna szőnyegen ülve hajlítsa a lábát „törökül”;
• hajtsa ki a hátát, és kezdje el lassú és sima fordulását a fejével és testével a jobb és bal oldalon;
• forgassa el a kezét egy körben, kezdve a kezekkel és fokozatosan forgassa el a könyökeket és a vállakat.

A bemelegítés végén egy nőnek szüksége van egy kis pihenésre (kb. 2-3 perc), hogy helyreállítsa a lélegeztetést, majd ezt követően folytassa az alapvető gyakorlatokat.

• "Push-Pull". Kiindulási helyzet - a padlón ül. A hát egyenes. Tartsa a könyökét a mellkasi izmok szintjén. Először, a jobb tenyérrel nyomja meg a bal oldali gombot, és mozgassa a kezét a megfelelő oldalra, majd a bal tenyérrel nyomja meg a jobb oldali gombot.
• "Kínai rajongó". Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik. A kezeket előre kell húzni. A tetején lévő végtagot 180 fokkal kell simán visszahúzni, és ezzel a testet simán kell forgatni. A másik oldalon a gyakorlatok elvégzéséhez a másik oldalon kell feküdnie.
• „Szamovár”. Kiindulási helyzet - a padlón ül. Hajlítsa meg a lábát, hogy a fenék feküdjön a lábadon. Terjessze a térdét, helyezze a hasat kényelmesen köztük. A sima hajlítás előre és zökkenőmentesen tér vissza az eredeti állapotába.
• "A forgalomirányító." Kiindulási helyzet - a padlón ül. Hajoljon hátra. Egyenesítse ki és hajlítsa meg a lábát, szétválasztja egymást, és hozza össze újra. Ne felejtsd el mindezt nagyon simán csinálni.
• "Cat". Kiindulási helyzet - a padlón állva mind a négyes. Húzza vissza a fejét, óvatosan mély levegőt, hajlítsa meg a hátát. A kilégzéskor hajlítsa meg a hátát egy "csúszkával" és döntse le a fejét.

A terhesség második trimeszterétől kezdve a baba aktívan növekszik, ami megnöveli a várandós anya gerincét. Emiatt a hát és a derek fáj. A kényelmetlenség csökkentése és a gerinc enyhítése érdekében ajánlott a fitball-gyakorlatok sorozata. Egy különleges torna labda ma nem ritka, olcsó és bármilyen sportboltban vásárolható.

A második trimeszterben a fitball nem minden funkciója használható. Csak gyakorlatok állnak rendelkezésre, a kezdeti pozíció, amelyen a labda ül. Ebből a pozícióból a következő gyakorlatok megengedettek.

• "Pendulum". A hát egyenes, kinyújtott karok és a lábakon nyugszik. Egy nő felváltva váltja a fejét a jobb és bal vállra, és a fejét jobbra és balra fordítja.
• "Yule". Kezek az oldalra, a nő simavá teszi a törzsét jobbra és balra.
• "Wings". A karok visszahúzódnak az oldalakhoz, és hátul vannak csatlakoztatva, míg a lapocka zárva van.

A terhesség alatt megengedett másik pozíció a padlón fekszik, a lábak emeltek egy fitballra. Hosszú ideig ebben a helyzetben nem lehet hazudni. Tekerje a labdát a lábaddal egy körbe - ez kiválóan megakadályozza a láb ödémát és a varikózisokat.

Az edzés egy másik kiviteli alakja a fitballdal - az oldalán fekszik. Egy nő dobja a felső lábát a labdára, és ív alakú és körkörös gördülést tesz lehetővé. Segít a lábak és a medence izmainak képzésében.

A jóga jelentését "asánának" nevezik. Nagyon sokan léteznek. A terhes nőknek a második trimeszterben csak azokat az aszánákat kell választaniuk, amelyek célja a medence hasának megerősítése. Előkészített medencei izmok - a könnyű és a nem traumás munka ígérete.

A nehézség abban rejlik, hogy a nők, akik általában nem ismerik a jógát, oktató nélkül nem tudnak az első osztályokban megbirkózni - a gyakorlatokat szakembernek kell mutatnia. Az aszánokat óvatosan kell használni, elkeseredett vagy bölcs dologgal, károsíthatják a baba és a várandós anya egészségét. Íme néhány, a terhesség alatt ajánlott póz.

• A padlón ülve a nő kiegyenesíti a hátát, keresztezi a lábát, a lábát a térdízületre hajolja. A kezek óvatosan felemelkednek a feje fölött, és lassan és óvatosan süllyednek a hátára. Néhány perc elteltével a lány felemelkedik, és ismét a kiindulási helyzetet veszi fel. Az emelés tetszőleges módon történik, nem szükséges ugyanúgy, mint a leeresztés - ez megnöveli a hasi izmok terhelését.
• Üljön le kényelmesen a padlóra, hajlítsa meg a lábát a térdízületen és a térd belső részével a padlóra, szétválasztja a lábát. Tehát w-alakú néha kisgyermekeket ül. Húzza a lábát a fenékbe, és óvatosan engedje el őket. Húzza fel ezt néhányszor.
• Ül a padlón, lábak együtt. Tegye a tenyerét a csípőre. Hajtsa ki a hátát, és tartsa egyenesen a nyakát és a fejét. Ilyen helyzetben üljön körülbelül egy percig, és adja meg magának a lehetőséget, hogy pihenjen, „lázas”. A pihenés után ismételje meg a gyakorlatot.

Bármilyen aszánát is választanának, érdemes a megfelelő légzést dolgozni. A jóga azért is hasznos, mert a légzés és a fizikai aktivitás jó kombinációja. Lélegezzen egyenletesen, mélyen, a lélegzésnek lassúnak kell lennie, kilégzésre - még hosszabb ideig.

Gyakorlatok a medencefenék izmainak képzéséhez - kiváló előkészítés a szüléshez. De a komplexumnak saját ellenjavallatai vannak. Tehát tilos olyan gyakorlatokat gyakorolni a terhes nők számára, akiknek a hasi-nyaki elégtelensége, a placenta previa, a koraszülés veszélye áll fenn. A képzés megkezdése előtt forduljon orvoshoz.

A második trimeszterben egy nő használhatja a következő technikákat.

• A perineum izmainak feszültsége és feszült állapotban tartása 10 másodpercig. A fokozatosan tartási idő növelhető.
• A perineum és a végbél izmainak váltakozó feszültsége.
• A hüvelyi izmok fokozatos feszültsége alulról felfelé és felülről lefelé.
• Ülő helyzetben, keresztezett lábakkal, enyhén szorosabbra és pihenni kell. Az erős fogadásnál lélegezzen be, pihenjen - kilégzés.
• A medence felemelkedése fekvő helyzetből, a perineum izmainak rövid távú feszültsége mellett, miközben a medence csökken, az izmok ellazulnak.

Az ilyen gyakorlatok elvégzése során a túlmunka nem éri meg. Fokozatosan növelje a gyakorlatok számát és a gyakorlat időtartamát. Ha szükséges, pihenjen, pihenjen. Ne szálljon túl a Kegel komplexummal - naponta 2-3 perc. Ezek a gyakorlatok, ha nincsenek ellenjavallatok, hatékonyan kiegészíthetők az általános torna gyakorlatokkal.

A légzési gyakorlatok komplexje bármilyen fizikai aktivitással kombinálható vagy külön használható. Ha egy nőnek ellenjavallata van a fentiekben leírt gyakorlatok elvégzésére, akkor szinte nincs ellenjavallat a légzési gyakorlatokra, és az orvosok általában elfogadják őket.

A megfelelő légzés megkönnyíti a kontrakciók és kísérletek túlélését, természetesen enyhíti az általános folyamatot.

Ügyeljen az alábbi gyakorlatokra.

• Lélegezz, mint egy kutya. Gyakori felületi lélegzet és kilégzés nyitott szájjal. A fő dolog az, hogy egyszerre belélegezzünk és kiszoruljunk a száddal és az orrával.
• Hosszú lélegzet és rövid lélegzet. Vegyünk egy hosszú mellkasi lélegzetet (a hasa mozdulatlan marad) és egy rövid kilégzés.
• Hosszú lélegzet és hosszú lélegzet. Vegyünk egy mély lélegzetet az 1-2-3-4 ponton, és a kilégzést az 1-2-3-4-5-6 ponton kell elvégezni.
• Hosszú légzés és „rongyos” kilégzés. Vegyünk egy mély lélegzetet és kezdjünk intenzíven nyomni a levegőt a száján keresztül kis adagokban - ez az, ahogy eloltja a gyertyát. Képzeld el, hogy sok gyertya van előtted.
• Hosszú hasi légzés (a mellkas mozgás nélkül) és hosszú és rövid (váltakozva) kilégzés a hason.

Az egyszerű tippek segítenek az osztályok hasznosabbá tételében.

• Soha ne csináld ezt, vagy csak azért, mert mások dicsérik. Ha személyesen gyakorolja a testmozgást, ne erőltesse magát, függetlenül attól, hogy mennyire hasznos a gyakorlat.
• Nem érdemes kísérletezni és megnehezíteni a javasolt gyakorlatokat, például súlyzókkal vagy otthoni edzőkészülékekkel való terheléssel - ez kárt okozhat az előnyök helyett.
• Az egészségügyi szolgáltatónak tisztában kell lennie gyakorlataival. Segíteni fog a fizikai aktivitás szintjének egyéni beállításában, valamint figyelmeztet a terhesség "kritikus" időszakaira, amikor a terhelés elvileg nem kívánatos.
• Ha az időjárás megengedi, gyakoroljon friss levegőt. Ha télen kívül van, győződjön meg róla, hogy szellőzteti a helyiséget, mielőtt felmelegedne és gyakorolja.

Fontos az űrlap egész napos fenntartása. Ha egy nő gyakorolja a reggelit, és jóga, és aztán egész nap a TV előtt lévő kanapén tölt, akkor nem számíthat a fizikai erőfeszítések nagy előnyeire.

Töltési lehetőség terhes nők számára a második trimeszterben, lásd a következő videót.