Torna terhes nők számára 1 trimeszterben

Egy terhes nő egészségi állapota nagymértékben függ attól, hogy milyen jó a fizikai formája, és mennyire szokott segíteni neki. Az első trimeszterben még mindig nagyon könnyű viselni a babát, ha nincs toxicitás, de ebben az időszakban át kell gondolni, és el kell döntenie, hogy milyen fizikai aktivitás szükséges ahhoz, hogy a terhességet viszonylag könnyen hozza létre, nehezen szüljön, és gyorsan szüljön meg a születés után.

Sokat írtak és mondtak a várandós anyák megfelelő gyengéd fizikai erőfeszítésének előnyeiről. Mozgáshoz az orvosok és a tapasztalt anyukák ajánlják a gimnasztikát. Két tesztcsík felfedezése után sok kérdés merül fel, beleértve azt is, hogy érdemes-e most fizikai tevékenységét korlátozni. Ha egy nő rendszeresen és rendszeresen részt vett a terhesség előtt a sportban vagy a fitneszben, akkor ne hagyja abba az osztályokat.

Ha a jövő anyja és a sport poláris fogalmak, akkor érdemes megfontolni, hogy mit tegyünk a következő lépésben, hogy segítsen a szervezetben, hogy komplikációk nélkül hordozza a babát, fenntartsa az izomzatot, felkészüljön a szülésre a lehető legjobb módon.

Az első trimeszter egy nagyszerű alkalom az életmód megváltoztatására, ha meglehetősen lusta és csendes volt. Minél mozgékonyabb és aktívabb a nő a terhesség alatt, annál könnyebb a terhesség, annál gyorsabban és jobban felkészül a méhnyak a szülésre az elmúlt hetekben. A korai stádiumban a torna lehetővé teszi, hogy normalizálja az egészséget, megkönnyíti a toxikózist, javítja a vérkeringést, csökkenti a szédüléses epizódok gyakoriságát, csökkenti a fejfájást. Azok a nők, akiknek előkészített izmok vannak a medencefenéken, a perineumban, a lábakban, a hátban, könnyebben és gyorsabban születtek, kevésbé valószínű, hogy szülési sérülésekkel, könnyekkel, epizotómiával küzdenek.

A torna korai szakaszaiban nyilvánvalóak:

• javul az egészségi állapot;
• a szorongás szintje csökken, a nő jó hangulatot tud tartani még a változó hormonális háttér pszichéjére gyakorolt ​​erős hatások esetén is;
• a testnevelés segít javítani az uteroplacentális véráramlást, csökkenti a magzati hipoxia valószínűségét;
• a gimnasztika lehetővé teszi, hogy a nő ellenőrizze a súlygyarapodását.

A gyakorlat és a korai terhesség néha teljesen összeegyeztethetetlen. Így történt, hogy a társadalomban sok olyan sztereotípia van, amely nem mindig felel meg a valóságnak.

• - A terhesnek békére van szüksége. Ez az állítás hamis és veszélyes. A hypodynamia számos szövődményt okozhat a terhesség és a későbbi születések során. A pihenést csak azoknak kell biztosítani, akiknek az orvosok kategorikusan tiltják a terhelést, az egészséges terhes nő számára nem ajánlott pihenés.
• "Míg a has nem látható, a terhelés bármilyen lehet." Ez is nagyon veszélyes tévedés. A has kifejeződik, amikor a méh megszűnik a medencében, és elkezd felemelkedni a hasüregbe. Ez leggyakrabban 12 hét után következik be.De a nő testének első három hónapja a legszélesebb körű kiigazítás, bár nem mindig láthatók mások számára. Ezért a fárasztó, fárasztó fizikai terhelés nagyon veszélyes lehet.
• "A jóga a terhes nők számára a legjobb." A jóga nagyon széles fogalom, és sokféle, „érdekes pozícióban” kifejezetten a nők számára kifejlesztett jelentőségű, de a leggyakoribb asánák a terhes nők számára ellenjavalltak, ezért nyilvánvalóan nem éri meg a jógaórákra szakosodott oktatókkal való konzultáció nélkül. .
• „Minél több gyakorlat van a képzési programban, annál nagyobb lesz a hatás.” A terhes nők terápiás torna programjától nem tudod túlterhelni magát még könnyű gyakorlatokkal. A gyakorlatnak ugyanolyan könnyűnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie, mint az élelmiszer.

Mint már említettük, vannak olyan körülmények, amelyekben a hölgy fizikai aktivitása a terhesség korai szakaszában ellenjavallt lehet. Ezek a helyzetek a következők:

• bármilyen negatív változás az állapotban, növekszik hőmérsékletbármely betegség akut periódusa;
• krónikus vese-patológiák, nők szív- és érrendszeri problémái;
• súlyos vagy súlyos toxikózis, amely a kórházban a kiszáradás hátterében és orvosi ellátásra szorul;
• súlyos anémia;
• az orvos által megerősített vetélésveszély;
• terhesség az IVF után;
• a chorion bemutatása, alacsony fekvés;
• retrochorialis hematoma;
• többszörös terhesség (egyénileg).

Ha egy nő a terhesség előtt sportolni kezdett, akkor egy „érdekes pozíció” megkezdésével újra meg kellene vizsgálnia a munkaterhelését. A tisztességes szex nem messze a sport képviselőitől is hasznos lesz, hogy megtudja, melyik terhelés van a legkorábbi kifejezésekkel szemben:

• súlyemelés, súlyemelés;
• jogging;
• búvárkodás (és bármely más ugrás);
• hasi gyakorlatok;
• a túlzott nyújtást igénylő gyakorlatok;
• minden olyan gyakorlat, amely egyensúlyt igényel - az esés nem fog jó;
• kardio és intenzív edzések az edzőteremben.

Milyen típusú fizikai aktivitást érdemes figyelni a személyes képzési program elkészítésekor:

• napi séta a levegőben, egyenletes és csendes ütemben (naponta legalább fél óra);
• úszás és víz aerobik;
• Pilates;
• hastánc, keleti tánc;
• légzési gyakorlatok;
• jóga a jövő anyák számára;
• gyakorlatok a gimnasztikai labda labda;
• Kegel gyakorlatok.

Csendes ritmusban síelhet, asztaliteniszezhet, de a műkorcsolyázás vagy a ritmikus gimnasztika, a traumás típusok, amelyek a vestibularis készülék kiegyensúlyozását és hibátlan működését igénylik, a terhesség kezdetével jobb, ha átmenetileg felhagynak.

Függetlenül attól, hogy melyik képzési programot fogadja el, a testnevelés általános biztonsági szabályai vannak terhesség első trimeszterében:

• ne engedj hirtelen mozdulatokat, csinálj mindent simán, finoman, a testben lévő vér mennyiségének növekedése miatt a hirtelen mozgások ájulást okozhatnak;
• A „tonizáló” gyakorlatokat váltogatni kell a pihentető gyakorlatokkal, és a gimnasztika mindig a bemelegítés után indul;
• órákon keresztül vezesse az órákat, hogy a torna ne idézzen ideges rendszert az esti órákban;
• az összes gyakorlatot, amely zömöket vagy kanyarokat jelent, nem szabad a teljes mélységben végezni, de csak félig - a korai korszak hiánya - nem indikátor, sokkal fontosabb, hogy tudjuk, hogy most már a medencei szerveket intenzívebben vérrel szállítják;
• A várandós nők hormonális háttere 13 hétig a progeszteron hatásának uralkodását jelenti, ezért óvatosnak kell lennie a nyújtási gyakorlatoknál - a szalagok és az inak gyorsabban megsérülnek.

Célszerű, hogy a nő saját programját saját maga hozza létre annak érdekében, hogy csak azokat a gyakorlatokat foglalja magába, amelyek egyszerűek, amelyekben a jövő anyja nem érzi a kellemetlenséget és a negatív érzéseket. Ha nem teheted meg magad, ajánljuk az univerzális gimnasztikát korai időszakokra. A méltányos nemi képviselője maga is teljesíthet, anélkül, hogy szükség lenne egy edző vagy oktató szolgáltatásaira.

Néhányszor felmelegedni, felkelni a lábujjaira, és leereszkedni a lábadra, emelni és leereszteni a karjait, mozgatni őket oldalra, csinálj néhány félig guggolást. Üljön a padlóra, óvatosan húzza meg a csípő izmokat. Az ülő helyzetben a test jobb és bal oldalán többször is elfordulhat.

Növelje fokozatosan az edzés intenzitását, kezdve a legegyszerűbbtől.

1. Álljon fel, terjessze ki a lábát a vállszélességtől, álljon egyenesen, szabadon engedje le a karját a szempillával. Mentálisan számoljon ötre, és lélegezzen, a grófról hétre - kilégzés.
2. Séta körül. Próbáld meg "menetelni" a percig, majd egy perc szünetet, hogy helyreállítsd az impulzust és a légzést.
3. Squat, miközben visszahúzza a karját. Ne felejtsük el, hogy a guggolás nem lehet mély. Kezdje az álló helyzetből a kezét a háta mögötti zárban. Próbáld meg ne nyissa ki a karjaidat, miközben guggol. Ne felejtsük el a mély lélegzetet és a lassú kilégzést.
4. Kanyarodjon előre, miközben a karjaidat előtte nyújtja. Győződjön meg róla, hogy az elülső kanyar nem túl erős. Tartsa egyenesen a fejét, ne nyissa ki a kezét.
5. A mellkas és a hátsó izmok kiképzése - ez a „macska”. Állj négykézlábra, hajlítsa hátat, és dobja vissza a fejét, légy levegőt. A kilégzéskor hajlítsa meg a hátát az ellenkező irányba, fordítsa felfelé, és mozgassa az állát a mellkasára. Tehát képesek vagyunk kerekíteni a macska hátulját.
6. A perineum és a lábak izmait képezzük - a hátán fekvő pozíciót, támaszkodjunk a lábadra a padlóra, és emeljük fel a medencét, tartsuk a helyzetben 4-ig.
7. Kényelmesen üljön a fitballon, tartsa egyensúlyban a karjait, amelyek előre nyúlnak. A fitball körkörös mozdulatokkal és „nyolcas” ábrán látható - ez tökéletesen serkenti a medenceizmokat.
8. Vegyünk egy pozíciót a padlón a hátadon, tedd a lábadat a fitballra, és a labdát jobbra és balra körbevesszük, először két lábával, majd pedig mindegyikével.

Befejezés légzési és relaxációs gyakorlatokkal.. Ehhez alkalmasak a nyugodt, mért és mély mellkasi és hasi belélegzések és kilégzések, valamint néhány jóga póz, például a keresztezett lábak testtartása, melynek lábát a fenék alatt hajtják.

A következő videó gyakorlati feladatokat kínál terhes nők számára 1 és 20 hét között.